Bekymring. Det er netop hvad angst grundlæggende består af. Bekymrer man sig meget kan man mærke det i kroppen: man bliver nervøs og urolig. Tankerne kører rundt i hovedet og det er virkelig svært at koncentrere sig. Nogle gange er det så slemt at, man får et angst anfald, og det kan tage flere dage, før man er ovenpå igen.
Metakognitiv terapi genkender, hvor ulideligt og ukontrollerbart bekymringer føles og terapien går ud på, at lære dig at stoppe bekymringerne igen. Målet med at reducere bekymringer er, at din hjerne kan selv-regulere, så du på den lange bane kan blive helt kureret for angst.
Selv-regulering er hjernens evne til selv at “rydde op” i tanker og følelser. Det er en vigtig mekanisme som vi alle besidder, og som den effektive behandling, metakognitiv terapi (MCT), er bygget på.
Hvordan behandler MCT angst?
Fordi bekymring er kernen i angstlidelser, behandler Metakognitiv terapi angst ved at mindske den tid du bruger på at bekymre dig. Det tager ca 8-10 sessioner. Terapien fokuserer ikke på, hvad dine bekymringer handler om fordi indholdet af tankerne ikke er vigtige. I stedet for forsøger den for at ændre dine overbevisninger om bekymringer.
Mange mennesker med angst er overbeviste om, at bekymringer slet ikke kan kontrolleres, og at de endda er farlige. Disse overbevisninger er vigtige at ændre så du kan blive angstfri også på den lange bane.
| Hvordan behandler MCT angst? | Du lærer at genkende de tanker, som sætter gang i dine bekymringer, og du lærer en ny måde at svare tankerne på som kaldes afkoblet opmærksomhed. Du får en ny forståelse af, hvor meget kontrol du egentlig har over dine bekymringer og får et afslappet forhold til angsten. |
| Hvor mange sessioner kræver det? | Behandlingen kræver 8-10 sessioner for at opnå fuldt udbytte af MCT for angst |
| Hvor effektivt er det? | Minimum 70% bliver helbredt for deres angst med MCT og mange af dem forbliver angstfri hele 9 år efter. Ny forskning viser også at MCT er mere effektiv end kognitiv adfærdsterapi og kræver færre sessioner hos en psykolog |
| Kan man blive helt angstfri? | Ja, man kan godt blive angstfri. Men man bliver selvfølglig ikke følelsesfri. Ængstelige tanker og følelser vil stadigvæk besøge dig ind i mellem, hvilket er noget som alle mennesker oplever. Til gengæld har du gennem terapien lært ikke at fodre dem og de vil derfor forsvinde igen af sig selv. |
| Skal man bare bide angsten i sig? | Nej, du skal ikke bare bide angsten i dig og leve med det resten af dit liv. Du lærer nye måder at forholde dig til bekymringer på, så de ikke vedligeholder din angst |
| Jeg bekymrer mig ikke, men jeg har stadigvæk angst. Får jeg noget ud af MCT? | Nogle gange kommer angsten ud af det blå og uden at man har bekymret sig. Det er først her at mange begynder at bekymre sig og på den måde holde angsten i live. Heldigvis kan man også lære at stoppe denne type bekymring. |
| Kan alle lære MCT? | Ja, alle kan lære MCT, så længe man er villig til at øve sig på de ting som der tales om i terapien. Nogle undtagelser er folk med hjerneskade eller lav IQ, da forskningen endnu ikke har undersøgt de målgrupper. |
| Lærer man at være ligeglad med sin angst? | Nej, du skal ikke være ligeglad med angsten. Du lærer i stedet at se angsten som ufarlig og bekymre dig mindre over den. Det hjælper så til at hjernen kan tage sig af den. |
Din angst skyldes ikke de ting som som du bekymrer dig om
Livet giver anledning til mange bekymringer. Studier viser, at alle mennesker bekymrer sig og at man bekymrer sig både om jobbet, studiet, eksaminer, venskaber, parforhold, helbred og økonomi. Man kan også bekymre sig om selve angsten og det at bekymre sig. Så det er helt normalt at bekymre sig og det er ufarligt.
Desværre bidrager længerevarende bekymring til at man får mange fysiske symptomer på angst som stress, uro, ængstelighed, anspændthed, irritation, hovedpine, kvalme, og svimmelhed. Mange oplever også, at det bliver sværere at koncentrere sig, at huske ting og at man føler sig handlingslammet.
Når de ubehagelige fysiske og mentale symptomer opstår på grund af bekymringen, kommer man til at panikke og bekymre sig endnu mere. Det er denne type bekymring som mange af mine klienter kalder angsten for angsten. De bekymrer sig altså over at de bekymrer sig.
Angst opstår af, at man bekymrer sig rigtig meget og tror ikke længere på, at man ikke stoppe igen
Sådan fører Mads’ bekymringer til angst
Mads har angst. Forskellige tanker kan sætte gang i hans bekymringer, og ofte er det “hvad nu hvis” tanker. For eksempel opstår der tanker som “Tænk hvis vi ikke får solgt huset?”
I MCT kaldes tankerne som starter bekymringer for triggertanker.
Mads begynder straks at bekymre sig fordi han tror at han på denne måde kan forberede sig på fremtiden. Hvis han bekymrer sig om de værst tænkelige scenarier, så er han velforberedt på alt det forfærdelige der kan ske.
Mens bekymringerne fortsætter, begynder Mads at mærke symptomer på angst. Han kan mærke trykken for brystet og en klump i maven. Det aktiverer hans overbevisning om, at han ikke kan stoppe med at bekymre sig og at det er farligt at mærke kroppen larme sådan.
Han begynder derfor at bekymre sig over at han bekymrer sig, hvilket forværrer hans angstsymptomer. Mads mærker også en stigende uro og føler ikke længere at han kan tænke klart. Han bliver opfarende da børnene kommer hjem fra skole, og ender med at bruge resten af aftenen på at tjekke arbejdsmails, selvom han ikke kan overskue alle tankerne som farer rundt i hovedet på ham.
Forestil dig dit sind som en dygtig mekaniker, der ved, hvordan man holder alle tankerne og følelserne kørende problemfrit. Men når du bekymrer dig for meget, så er det som at smide en masse skruenøgler ind i motoren. At bekymre sig roder med dit sinds naturlige balance og fastholder angsten.
Sådan fører Tines bekymringer og selvfokus til social angst
Tine er rigtig dygtig til sit arbejde og hun elsker det. Men hun føler sig meget hæmmet når hun skal tale med sine kollegaer, eller når hun skal tale til møder. Hun synes at andre kan se, at hun har det ubehageligt i de sammenhænge, derfor bruger hun mange timer forud for møderne på at “forberede sig“. Her gennemgår hun alle de de scenarier i hovedet hvor hun kan fremstå dum, og bekymrer sig over, at hendes kollegaer vil synes at hun er dum og ikke dygtig nok når hun virker så nervøs.
Til møderne er Tine meget opmærksom på, hvordan hun fremstår og prøver ihærdigt at skjule at hun ryster eller at hendes stemme er hæs. Meget af hendes fokus er vendt indad og hun kigger hverken op på sine kollegaer eller lægger mærke til andet end at hun er så nervøs.
Dagene efter sådanne møder er meget hårde fordi Tine bruger timer på at gennemgå mødet i hovedet og husker alle de ting hun har sagt og gjort som får hende til at fremstå dum i andres øjne. Det gør hende ked af det og frustreret at hun ikke bare kan tage sig sammen og lade være med at være nervøs. Der er heldigvis perioder hvor hun er meget afslappet og ikke tænker meget over angsten. Men ofte hænger det sammen med, at hun ikke skal deltage i møder hvor hun skal sige noget.
Sådan fører Signes bekymringer og tjekkeadfærd til angst
Signe er medicinstuderende og lider af sygdomsangst. Hun er meget opmærksom på sin krop og synes at hun hele tiden mærker buler i armhulen og at hendes modermærker ser mærkelige ud. Hun holder meget øje med dem og her på det sidste er hun begyndt at bruge meget tid foran spejlet på badeværelset for at tjekke alle sine modermærker igennem. Hun bekymrer sig meget om at hun får kræft.
Når Signe er optaget af studierne, bekymrer hun sig ikke så meget. Men når hun begynder at mærke efter i sin krop, kan hun ikke stoppe igen, før at hun bliver beroliget af sin kæreste om, at der nok ikke er noget galt.
Desværre indfinder roen sig kun midlertidigt, og Signe bruger mange timer hver dag på at bekymre sig om sine symptomer, hvilket gør, at hun mærker dem endnu mere.
Ovenstående eksempler viser, hvordan overdreven bekymring både starter og vedligeholder angst. Bekymringer gør os opmærksomme på farer og vi kommer til at fokusere endnu mere på indre og ydre “farer” (symptomer, følelser, eller tegn på afvisning og latterliggørelse) og overser til gengæld alt andet som afkræfter vores bekymringer.
Mange mennesker som lider af angst tror ikke at de kan stoppe med at bekymre sig. Jeg har mange klienter som tror, at angsten er farlig og at bekymringer kan skade kroppen eller psyken. Det gør, at de anvender andre uhensigtsmæssige strategier til at stoppe bekymringerne, som giver bagslag.
Her er eksempler på uhensigtmæssige strategier som også vedligeholder angst:
| Strategier som vedligeholder angst | Hvorfor vedligeholder det angst? |
| Bekymrer sig (over symptomer, tanker, problemer, eller over at man bekymrer sig) | Når man bekymrer sig holder man hjernen i konstant bredskabsstilstand og man forhindrer det i at selv-regulere. Det forlænger angsten og forværrer den |
| Holder øje med farer (man skanner kroppen for tegn på sygdom eller angst, eller man skanner andres ansigter for at tjekke om man gør sig selv til grin) | Man kommer til at se “farer” alle vegne, hvilket giver anledning til endnu mere bekymring |
| Ungår (situationer, forsamlinger, mennesker, symptomer) | Undgåelse giver en midlertidlig lettelse indtil næste gang man kommer i samme situation igen. Undgåelse signalerer til hjernen, at de ting man undgår er farlige og man kommer derfor til at reagere med endnu mere angst i fremtiden |
| Skubber tanker væk | At skubbe negative tanker væk virker kun kortsigtet fordi tankerne kommer tilbage med dobbelt kraft. Det er desuden meget energikrævende hele tiden at forsøge at kontrollere alle sine tanker |
| Søger beroligelse (spørger familie og venner eller søger information online) | At søge beroligelse virker kun kortvarigt og man kommer til at blive meget afhængigt af det for at kunne stoppe med at bekymre sig |
| Distraherer sig selv (arbejder mere, laver flere aftaler, ser serier, er meget på instagram) | At distrahere sig selv virker kun så længe man gør det, og angsten og de negative tanker venter bare på, at du er færdig med at distrahere dig selv. Distrahering er energikrævende, og man kommer til at gøre mange ting i sit liv for at undgå angsten, i stedet for at gøre ting, fordi man har lyst til det. |
For at kunne blive helbredt fra angstlidelser, er det vigtigt at man kender sine uhensigtmæssige strategier som vedligeholder angsten, og man lærer at reducere den tid man bruger på at bekymre sig.
Heldigvis kan man sagtens lære at stoppe de uhensigtmæssige strategier og genvinde kontrollen over bekymringerne.
Hvad kan man forvente af at komme i metakognitiv terapi for angst?
Mange mennesker slipper helt af med deres angst efter at have været i metakognitiv terapi. Mange af mine klienter oplever også, at de har lært en hel ny måde at tænke på. Efter et metakognitivt forløb kan du derfor forvente at:
- Du har lært at du kan kontrollere dine bekymringer 100% (det vil sige at du selv styrer selv om og hvor meget du bekymrer dig over ting i dit liv)
- Du har fået et afslappet forhold til dine negative tanker og din angst (så du ikke længere tror på, at angsten er farlig eller forhindrer dig i at leve dit liv til fulde)
- Du har lært nye og effektive strategier til at håndtere dine tanker som du kan bruge resten af dit liv
- Bonus: du føler dig mental robust og du bliver ikke så nemt slået ud af kurs længere
Metakognitiv terapi er den eneste terapiform, der anser de uhensigtmæssige strategier som frivillige strategier vi kan lære at stoppe igen. Terapien går derfor udelukkende ud på, at lære dig at få bekymringerne under kontrol og få dig selv ud af den ubehagelige angstspiral.
Når klienter der lider af angst kommer i terapi hos mig, gennemgår vi nøje, hvor meget tid de bruger på at bekymre sig, og vi kortlægger alle de uhensigtmæssige strategier der holder dem fast i angsten. Vi kigger også på de metakognitive overbevisinger, som klienterne tror på. Det kan være overbevisninger om, at bekymringer hjælper til at forberede sig eller at de er skadelige for sindet.
Metakognitiv terapi ser bekymringer som en frivillig strategi vi kan lære at stoppe med igen
Efter at vi har kortlagt strategierne og de metakognitive overbevisninger, lærer du nye strategier som er nemme at anvende og som ikke kræver “ekstra” arbejde fra dig. For eksempel skal du hverken lære at meditere, lave vejrtrækningsøvelser eller omstrukturere dine tanker.
En vigtig MCT strategi er detached mindfulness (afkoblet opmærksomhed på dansk), som hjælper med at få et afslappet forhold til negative tanker og følelser som et alternativ til at bekymre sig.
Er der evidens for metakognitiv terapi?
Metaanalyser (som sammenligner resultater fra rigtig mange forskningsresultater) viser, at metakognitiv terapi er en meget effektiv behandlingsform for angst. Over 70% bliver helbredt for angst og mange forbliver i bedring hele 9 år efter at de har lært MCT.
Du kan få et overblik over forskningen bag MCT her (artiklen er på engelsk).
Nye studier viser også, at MCT behandler generaliseret angst mere effektivt end kognitiv adfærdsterapi, som også er en evidensbaseret behandlingsform.
Du kan læse om forskellen på metakognitiv terapi og kognitiv adfærdsterapi her.
Årsagen til, at MCT virker så godt skyldes at den har en solid teoretisk forståelse af, hvordan angst opstår og vedligeholdes. Når en terapiform grundigt forklarer hvorfor psykiske lidelser som angst opstår, har det bedre forudsætninger for at behandle det på en hurtig og effektiv måde.
Metakognitiv teori har længe bevist, at angst opstår af og fastholdes af bekymring og uhensigtsmæssige strategier, samt metakognitive overbevisninger. Effekten af MCT er derfor hverken baseret på ukendte faktorer, eller held, men en videnskabelig teori og flere års forskning.
Metakognitiv terapi hjælper dig med at komme ud af din angst ved at forholde dig til tanker og følelser på en ny måde
Book terapi
Metacognitive Therapy Central tilbyder online metakognitiv terapi hvis du lider af angst. Du kan starte med at booke en gratis intro session for at få et overblik over, hvordan terapien kan hjælpe dig til at blive angstfri og du kan få dine spørgsmål besvaret.
Er du allerede klar til at booke terapi? Tryk her eller send en email til info@metacognitivetherapycentral.com
