“Jeg prøvede afkoblet opmærksomhed, men det virker altså ikke” sagde min klient.
“Hvad mener du med at det ikke virker?” spurgte jeg.
“Jamen, mine tanker går ikke væk, selvom jeg prøver“
Som metakognitiv psykolog har jeg haft denne type samtale hundredvis af gange med både klienter og læsere, som har forsøgt at øve sig på egen hånd. Og den minder mig altid om, hvor vigtigt det er, at man lærer de metakognitive øvelser korrekt fra start.
Afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) er en vigtig strategi i metakognitiv terapi, og når den anvendes korrekt, har den en ualmindelig god effekt på at få os ud af endeløse grublerier og bekymringer, og kurere lidelser som angst, stress og depression.
Men hvad betyder afkoblet opmærksomhed? Hvorfor er den så effektiv og hvorfor kan man så nemt ikke bruge den selv?
| Hvad kan metakognitive øvelser hjælpe mig med? | Hvad kan metakognitive øvelser ikke hjælpe mig med? |
| At stoppe med at gruble over tankerne | At få tankerne til at gå væk |
| At stoppe med at bekymre mig over tankerne | At få kun positive tanker |
| Få et afslappet forhold til tankerne så jeg ikke bliver så bange for dem | At mærke ro hele tiden |
| At opleve kontrol over mit sind (det er mig der bestemmer hvad jeg bruger krudt på i hovedet) | Ikke at blive trigget |
| At komme ud af psykisk lidelse som angst og depression | at blive ligeglad |
Hvad er afkoblet opmærksomhed?
Afkoblet opmærksomhed betyder at være opmærksom på en tanke i hovedet og lade være med at dyrke den. Det svarer til at få et myggestik, som man lader være med at kradse i. Afkoblet opmærksomhed betyder også, at man skal se tankerne for det de er: flygtige begivenheder i hovedet som kommer og går og som man ikke behøver at besvare(2).
Afkoblet opmærksomhed er en ny måde at forholde os til tankerne på i stedet for at dvæle ved dem gennem timelange grublerier og bekymringer. Når vi dvæler for længe ved vores negative tanker, så forlænger vi den negative følelse som de kommer med.
Hvis vi for eksempel dvæler ved tanken “jeg er ikke god nok” og grubler over den længe, får vi det sikkert dårligere. Vi bliver kede af, usikre, og det bidrager til at vi får flere negative tanker: “Jeg er egentlig også dum og grim“.
Afkoblet opmærksomhed er opskriften på at komme ud af den negative spiral som grublerier og bekymringer skaber. Det er også det modsatte af at arbejde aktivt med tankerne, som man hører at man skal gøre andre steder, for eksempel i kognitiv terapi. Vi skal altså hverken tale tilbage til tankerne, omstrukturere dem, neutralisere dem eller skubbe dem ud af hovedet.
Afkoblet opmærksomhed er at lade tankerne være
Hvorfor skal man ikke bruge afkoblet opmærksomhed selv?
Du må gerne bruge afkoblet opmærksomhed, så længe du forstår formålet med det og anvender det korrekt.
Mange kommer desværre til at misbruge afkoblet opmærksomhed til at kontrollere deres tanker og ender med at konkludere, at det ikke hjælper dem.
Det er meget ærgerligt, for hvis man lærer at anvende afkoblet opmærksomhed korrekt, kan man gøre sig hjælpe sig selv fri fra psykiske lidelser som angst, depression og OCD (og mange andre viser ny forskning(1)). Man får også et afslappet forhold til negative tanker og oplever psykisk robusthed.
Der er mange fordele ved at anvende afkoblet opmærksomhed, men bruger man det til at kontrollere sine uønskede tanker, kan det give bagslag og man kommer til at gøre det værre for sig selv.
Husk: Afkoblet opmærksomhed er udviklet som en del af metakognitiv terapi. Der er mange elementer i metakognitiv terapi, som er vigtige at få arbejdet med, for at gøre det lettere at anvende afkoblet opmærksomhed. Mange har derfor brug for at blive guidet af en dygtig metakognitiv psykolog for at mestre det.
Metakognitiv øvelse der vil hjælpe dig med at reducere overtænkning
Her er en meget effektiv metakognitiv øvelse der vil hjælpe dig med at reducere dine grublerier og bekymringer. Hvis du har svært ved den, kan det skyldes at du bruger den til at kontrollere dine tanker og følelser. Husk derfor, at formålet er at bruge mindre tid på dine negative tanker. Ikke at komme af med tankerne.
- Når du lægger mærke til, at du grubler eller bekymrer dig over en negativ tanke, sig til dig selv: det her er en negativ tanke og jeg behøver ikke at dyrke den lige nu
- Lad tanken være i hovedet og giv den lov til at være der så længe den har lyst til det
- Aftal med dig selv, at du udskyder at tage dig af tanken til senere på dagen. Her kan du så sætte en halv time af, hvor du kan dyrke tankerne, hvis du stadigvæk har behov for det.
- Gentag processen lige så mange gange der skal til.
Hold det simpelt: du behøver ikke at lære flere forskellige øvelser for at håndtere dine negative tanker bedre. Det er vigtigere at du lærer at bruge 1 øvelse på den rigtige måde.
Hvorfor er denne øvelse så effektiv?
Afkoblet opmærksomhed er effektiv fordi den hjælper vores hjerne med selv at håndtere negative tanker og følelser. Det er grunden til, at vi kommer videre fra ubehagelige oplevelser, og at vi har evnen til at blive helbredt fra psykiske lidelser.
Hjernen er meget god til at rydde op i sig selv og håndtere alle de tanker, indtryk og minder, som vi konstant bombarderes med. Men ligesom en effektiv sekretær, er hjernen bedst til sit arbejde hvis den får fred til det.
Når vi så grubler og bekymrer os, giver vi ikke hjernen ro til at tage sig af tankerne og indtrykkene. Så hober de sig op og forstyrrer os, og vi bliver angste, kede af det og frustrerede.
Afkoblet opmærksomhed giver hjernen (sekretæren) ro til at sortere ud og bearbejde tankemyldret inde i hovedet. Og det bedste er, at vi slet ikke behøver at blande os i den process.
Afkoblet opmærksomhed giver hjernen ro til at håndtere tankerne selv
Sådan skal du ikke bruge afkoblet opmærksomhed
Her er 5 grunde til ikke at bruge afkoblet opmærksomhed, hvis man ønsker bedring fra sin overtænkning på den lange bane.
1) Du vil have tankerne væk
“Jeg vil hjem og øve mig på afkoblet opmærksomhed. Jeg glæder mig til at se, hvor mange negative tanker jeg så har tilbage efter det“
Det er ubehageligt at få negative tanker. Og det giver derfor mening, at man gerne vil have sine negative tanker væk. Tanker som for eksempel “tænk hvis der sker min familie noget” eller “hvad nu hvis jeg taber alle mine investeringer” vækker ubehag og tager pusten fra os.
Men hvis vi får for travlt med at komme af med dem, får vi modsatte effekt: tankerne kommer tilbage med fuld fart, og gør os endnu mere overvældede.
2) Du vil tænke mere positivt
Det er fristende at ønske sig flere positive tanker. Og det er meget rarere for eksempel at tænke “Jeg er total klog” end at tænke “Jeg er dum og uduelig“.
Men kan man bruge afkoblet opmærksomhed til at få positive tanker? Ikke direkte, desværre.
Vi kan ikke altid selv bestemme, hvilke slags tanker der dukker op. Vi kan derfor ikke bruge afkoblet opmærksomhed til at få flere positive tanker. Hvis vi forsøger det, holder vi hele tiden øje med dem og prøver aktivt at kontrollere dem. Det er det modsatte af at lade tankerne være.
3) Du vil have ro i kroppen
“Jeg kan simpelthen ikke være i mig selv for min krop er urolig. Jeg vil have angsten væk nu“
Når kroppen larmer føles det nogle gange som om, at verden omkring os svinder ind og vi går i stå. Vi kan ikke koncentrere os om andet end angsten, og hvert vågent øjeblik går ud på at finde løsninger på at få det væk.
Derfor giver det også mening, at når vi hører om et ny metakognitiv øvelse, vil vi gerne bruge det til at få uroen i kroppen væk.
I metakognitiv terapi lærer mine klienter, at angsten er ufarlig og endda ret flygtig hvis vi ikke holder liv i den. Vi laver øvelser der viser, at man hverken falder, om eller bliver sindssyg af at have angst. Og en god måde at få opdage dette er at anvende afkoblet opmærksomhed. Her lærer vi at lade angsten passe sig selv så kroppen selv kan tage sig af det.
Men hvis vi forsøger at få angsten væk, bruger vi ikke afkoblet opmærksomhed korrekt, og vi kommer bare til at holde liv i angsten i stedet for.
4) Du vil undgå at blive trigget
At få en mavepuster ind i mellem er en del af livet. Det kan være en dårlig nyhed der chokerer os, eller når nogen kritiserer os. Vi kan også blive trigget af kæresten, mor, naboen, eller børnene. Og det er helt okay og meget menneskeligt.
Det er derfor ikke realistisk at forvente, at vi slet ikke skal reagere følelsesmæssigt på ting. Afkoblet opmærksomhed kan ikke hjælpe os med at undgå at få stærke følelser.
Hvis vi forsøger det, kommer vi til at bruge unødvendig mental energi. Det gør os trætte og frustrerede når vi opdager, at det ikke virker.
I stedet skal vi se tanker og følelser som en del af livet, og øve os på at være i dem.
Betyder afkoblet opmærksomhed at man bare skal være ligeglad?
Nej, du lærer ikke at være ligeglad med tanker og problemer. Du bliver heller ikke kold eller uempatisk.
Tværtimod oplever mange, at de bliver bedre til at løse problemer når de ikke længere overtænker så meget. En del af mine klienter fortæller mig også, at de bliver mere tilstede i deres relationer i hverdagen og at de har mere tålmodighed med ægtefællen.
Når vi har travlt med at bekymre os og kæmpe med tankerne, har vi ikke nok mentalt overskud. Og det kræver mentalt overskud at løse problemer på arbejdet, lave virksomhedsregnskab, eller lege nærværende med børnene.
Har du brug for hjælp til lade tankerne være? Book en gratis intro-samtale for at få lagt en plan til at komme ud af den negative spiral.
Referencer
- Sharma V, Sagar R, Kaloiya G, Mehta M. The Scope of Metacognitive Therapy in the Treatment of Psychiatric Disorders. Cureus. 2022 Mar 23;14(3):e23424. doi: 10.7759/cureus.23424. PMID: 35475111; PMCID: PMC9030663.
- Wells, A. (2005). Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 23(4), 337–355. https://doi.org/10.1007/s10942-005-0018-6